The Vegan Diet

The Vegan Diet 

वेगन क्या है?

शाकाहारी आहार में केवल पौधे होते हैं (जैसे सब्जियां, अनाज, नट और फल) और पौधों से बने खाद्य पदार्थ। 

वेगन जानवरों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों को नहीं खाते हैं, जिनमें डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं।

अधिक से अधिक लोगों ने नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी बनने का फैसला किया है।

जब सही किया जाता है, तो इस तरह के आहार से विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें एक ट्रिमर कमर और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण भी शामिल है।

फिर भी, विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार, कुछ मामलों में, पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को बढ़ा सकता है।

यह लेख शाकाहारी आहार के लिए एक विस्तृत शुरुआती मार्गदर्शिका है। इसका उद्देश्य आपके लिए आवश्यक हर चीज को कवर करना है, ताकि आप सही तरीके से शाकाहारी आहार का पालन कर सकें।

शाकाहारी को जीवन जीने के एक तरीके के रूप में परिभाषित किया गया है जो पशु के सभी प्रकार के शोषण और क्रूरता को बाहर करने का प्रयास करता है, चाहे वह भोजन, कपड़े या किसी अन्य उद्देश्य के लिए हो।

इन कारणों से, शाकाहारी आहार मांस, अंडे और डेयरी सहित सभी पशु उत्पादों से रहित है।

लोग विभिन्न कारणों से शाकाहारी आहार का पालन करना पसंद करते हैं।

ये आमतौर पर नैतिकता से लेकर पर्यावरणीय चिंताओं तक होते हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की इच्छा से भी उपजी हैं।

एक शाकाहारी आहार सभी जानवरों के उत्पादों को शामिल नहीं करता है। बहुत से लोग नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से इस तरह से खाना चुनते हैं।

शाकाहारी के रूप में स्वस्थ भोजन

विविध और संतुलित शाकाहारी आहार खाने से आपको अधिकांश पोषक तत्व मिल सकते हैं।

स्वस्थ शाकाहारी आहार के लिए:

• हर दिन कम से कम 5 भागों में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं
• आलू, रोटी, चावल, पास्ता या अन्य स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधार भोजन (जहाँ संभव हो, साबुत चुनें)
• कुछ डेयरी विकल्प हैं, जैसे सोया पेय और योगहर्ट्स (कम वसा और कम चीनी विकल्प चुनें)
• कुछ बीन्स, दालें और अन्य प्रोटीन खाएं
• असंतृप्त तेल और स्प्रेड चुनें, और कम मात्रा में खाएं
• पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं (सरकार दिन में 6 से 8 कप या गिलास पीने की सलाह देती है)

यदि आप उन खाद्य पदार्थों और पेय को शामिल करना चुनते हैं जो वसा, नमक या चीनी में उच्च हैं, तो उन्हें कम और कम मात्रा में लें।

एक स्वस्थ आहार के बारे में अधिक जानकारी के लिए ईटवेल गाइड देखें।

ईटवेल गाइड शाकाहारी, शाकाहारी, सभी जातीय मूल के लोगों और उन लोगों के लिए लागू होता है जो अपनी ऊंचाई के लिए एक स्वस्थ वजन हैं, साथ ही जो अधिक वजन वाले हैं।

इसका एकमात्र समूह 2 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि उनकी अलग-अलग जरूरतें हैं।

विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आहार

शाकाहारी आहार की विभिन्न किस्में हैं। सबसे आम में शामिल हैं:

•  साबुत-खाद्य शाकाहारी आहार: विभिन्न पौधों जैसे फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीजों की एक विस्तृत विविधता पर आधारित आहार।
•  कच्चे-खाद्य शाकाहारी आहार: कच्चे फल, सब्जियां, नट, बीज या पौधे के खाद्य पदार्थों पर आधारित एक शाकाहारी आहार, जो 118 ° F (48 ° C) से नीचे के तापमान पर पकाया जाता है।
•  80/10/10: 80/10/10 आहार एक कच्चा-खाद्य शाकाहारी आहार है जो वसा युक्त पौधों जैसे नट और एवोकैडो को सीमित करता है और मुख्य रूप से कच्चे फलों और नरम साग पर निर्भर करता है। इसके अलावा कम वसा, कच्चे खाद्य शाकाहारी आहार या फल आहार के रूप में जाना जाता है।
•  स्टार्च घोल: 80/10/10 के समान कम वसा वाला, उच्च कार्ब वाला शाकाहारी आहार, लेकिन यह फलों की बजाय पके हुए स्टार्च जैसे आलू, चावल और मकई पर केंद्रित है।
•  कच्चा 4 तक : 80/10/10 और स्टार्च समाधान से प्रेरित एक कम वसा वाले शाकाहारी आहार। रात के खाने के लिए पके हुए पौधों पर आधारित भोजन के विकल्प के साथ, कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन शाम 4 बजे तक किया जाता है।
• थ्रैस्ट डाइट: थ्राइव डाइट एक रॉ-फूड शाकाहारी आहार है। अनुयायी पौधे-आधारित, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाते हैं जो कम तापमान पर कच्चे या न्यूनतम पकाए जाते हैं।
•  जंक-फूड शाकाहारी आहार: पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों में एक शाकाहारी आहार की कमी है जो नकली मांस और पनीर, फ्राइज़, शाकाहारी डेसर्ट और अन्य भारी प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर बहुत निर्भर करता है।

हालांकि शाकाहारी आहार के कई रूप मौजूद हैं, अधिकांश वैज्ञानिक अनुसंधान शायद ही कभी विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आहारों के बीच अंतर करते हैं।

इसलिए, इस लेख में दी गई जानकारी समग्र रूप से शाकाहारी आहार से संबंधित है।

शाकाहारी आहार का पालन करने के कई तरीके हैं, लेकिन वैज्ञानिक अनुसंधान शायद ही कभी विभिन्न प्रकारों के बीच अंतर करते हैं। 

शाकाहारी आहार वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं

वेजन्स पतले होते हैं और नॉन-वेजंस की तुलना में बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कम होता है।

यह समझा सकता है कि क्यों बढ़ती संख्या में लोग अधिक वजन कम करने के तरीके के रूप में शाकाहारी आहार की ओर रुख करते हैं।

वजन संबंधी लाभों का एक हिस्सा शाकाहारी अनुभव आहार के अलावा अन्य कारकों द्वारा समझाया जा सकता है। इनमें स्वस्थ जीवन शैली के विकल्प शामिल हो सकते हैं, जैसे कि शारीरिक गतिविधि और अन्य स्वास्थ्य संबंधी व्यवहार।

हालांकि, कई यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन, जो इन बाहरी कारकों को नियंत्रित करते हैं, रिपोर्ट करते हैं कि शाकाहारी आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हैं, उनकी तुलना में।

दिलचस्प बात यह है कि वज़न कम करने का फ़ायदा तब भी बना रहता है जब पूरे भोजन-आधारित आहारों का उपयोग नियंत्रण आहार के रूप में किया जाता है।

इनमें अमेरिकन डायटेटिक्स एसोसिएशन (एडीए), अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) और राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम (एनसीईपी) द्वारा अनुशंसित आहार शामिल हैं।

क्या अधिक है, शोधकर्ताओं ने आम तौर पर रिपोर्ट किया है कि शाकाहारी आहार पर प्रतिभागियों को कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में अधिक वजन कम होता है, यहां तक ​​कि जब तक उन्हें पूर्ण महसूस नहीं होने दिया जाता है।

शाकाहारी आहार पर कम कैलोरी खाने की स्वाभाविक प्रवृत्ति उच्च आहार फाइबर सेवन के कारण हो सकती है, जिससे आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

शाकाहारी आहार लोगों को स्वाभाविक रूप से कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम होता है। 

शाकाहारी भोजन से सही पोषक तत्व प्राप्त करना

अच्छी योजना और इस बात की समझ के साथ कि एक स्वस्थ, संतुलित शाकाहारी आहार, आप अपने शरीर की ज़रूरतों के सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं।

यदि आप अपने आहार की सही तरीके से योजना नहीं बनाते हैं, तो आप आवश्यक पोषक तत्वों, जैसे कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी 12 की कमी महसूस कर सकते हैं।

शाकाहारी आहार, रक्त शर्करा और टाइप 2 मधुमेह

• शाकाहारी आहार को अपनाने से आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है और बे पर 2 मधुमेह टाइप कर सकते हैं।
• कई अध्ययनों से पता चलता है कि vegans निम्न रक्त शर्करा के स्तर, उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता और गैर-शाकाहारी की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के विकास के 78% कम जोखिम तक का लाभ उठाते हैं।
• इसके अलावा, शाकाहारी आहार में एडीए, एएचए और एनसीईपी द्वारा अनुशंसित डायबिटीज में रक्त शर्करा का स्तर 2.4 गुना अधिक होता है।
• उच्च फाइबर सेवन से लाभ का हिस्सा समझाया जा सकता है, जो रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को कुंद कर सकता है। एक शाकाहारी आहार के वजन घटाने के प्रभाव आगे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की क्षमता में योगदान कर सकते हैं।

 रक्त शर्करा नियंत्रण के मार्करों में सुधार के लिए शाकाहारी आहार विशेष रूप से प्रभावी लगते हैं। वे टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं।

शाकाहारी आहार और हृदय स्वास्थ्य

• शाकाहारी भोजन आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
• अवलोकन संबंधी अध्ययन की रिपोर्ट बताती है कि उच्च रक्तचाप के विकास का 75% कम जोखिम और हृदय रोग से मरने का 42% कम जोखिम हो सकता है।
• कई रिपोर्टें बताती हैं कि शाकाहारी आहार ब्लड शुगर, एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं।
• रक्तचाप को कम करने से ये प्रभाव विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा 46% तक हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजन से दिल की सेहत में सुधार हो सकता है। हालांकि, मजबूत निष्कर्ष निकाले जाने से पहले अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता है। 

वेगन खाद्य गर्भवती या स्तनपान कर रही महिलाओं के लिए

गर्भावस्था के दौरान और स्तनपान के दौरान, जो महिलाएं शाकाहारी आहार का पालन करती हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि उन्हें अपने बच्चे को स्वस्थ रूप से विकसित करने के लिए पर्याप्त विटामिन और खनिज मिले।

यदि आप अपने बच्चे या बच्चे को शाकाहारी आहार पर ला रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उन्हें विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा और विटामिन प्रदान करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ प्राप्त हों।

कैल्शियम और विटामिन डी के शाकाहारी स्रोत

मजबूत और स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

नॉन-वेजंस अपने अधिकांश कैल्शियम को डेयरी खाद्य पदार्थों (दूध, पनीर और दही) से प्राप्त करते हैं, लेकिन शाकाहारी इसे अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• हरी, पत्तेदार सब्जियां - जैसे ब्रोकोली, गोभी और भिंडी, लेकिन पालक नहीं
• फोर्टिफाइड अनसैचुरेटेड सोया, चावल और ओट ड्रिंक्स
• कैल्शियम-सेट टोफू
• तिल और ताहिनी
• दालों
• ब्राउन और व्हाइट ब्रेड (यूके में, कैल्शियम को सफेद और भूरे रंग के आटे में मिलाया जाता है)
• सूखे फल, जैसे कि किशमिश, prunes, अंजीर और सूखे खुबानी

सूखे फल का 30 ग्राम हिस्सा आपके 5 ए डे में से 1 के रूप में गिना जाता है, लेकिन दांतों पर प्रभाव को कम करने के लिए, भोजन के बीच में खाया जाना चाहिए, न कि भोजन के नाश्ते के रूप में।

शरीर में कैल्शियम और फॉस्फेट की मात्रा को विनियमित करने के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। ये पोषक तत्व हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• सूर्य के प्रकाश के संपर्क में, विशेष रूप से मार्च के अंत / अप्रैल की शुरुआत से सितंबर के अंत तक - अपनी त्वचा को ढंकना या सुरक्षा करना याद रखें, इससे पहले कि वह लाल या जलने लगे (विटामिन डी और धूप देखें)
• गरिष्ठ वसा फैलता है, नाश्ता अनाज और अनसैचुरेटेड सोया पेय (विटामिन डी के साथ)
• विटामिन डी की खुराक

यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि किसी उत्पाद में प्रयुक्त विटामिन डी पशु की उत्पत्ति का नहीं है।

लोहे के शाकाहारी स्रोत

आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

एक शाकाहारी आहार लोहे में उच्च हो सकता है, हालांकि पौधे से आधारित भोजन से शरीर को मांस से लोहे की तुलना में कम अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है।

शाकाहारी लोगों के लिए लोहे के अच्छे स्रोत हैं:

• दालों
• साबुत रोटी और आटा
• नाश्ता अनाज लोहे के साथ दृढ़
• गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि जलकुंभी, ब्रोकोली और वसंत साग
• सूखे फल, जैसे खुबानी, prunes और अंजीर

विटामिन बी 12 के शाकाहारी स्रोत

स्वस्थ रक्त और स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने के लिए शरीर को विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है।

यह केवल प्राकृतिक रूप से पशु स्रोतों से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। शाकाहारी के स्रोत इसलिए सीमित हैं और विटामिन बी 12 के पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

शाकाहारी के लिए विटामिन बी 12 के स्रोतों में शामिल हैं:

• नाश्ता अनाज B12 के साथ दृढ़
• विटामिन बी 12 के साथ फोर्टिफाइड सोया ड्रिंक्स फोर्टिफाइड
• खमीर निकालने, जैसे कि मार्माइट, जो विटामिन बी 12 के साथ फोर्टिफाइड होता है

ओमेगा -3 फैटी एसिड के शाकाहारी स्रोत

ओमेगा -3 फैटी एसिड, मुख्य रूप से तैलीय मछली में पाए जाते हैं, एक स्वस्थ दिल को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में खाने पर हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत शाकाहारी के लिए उपयुक्त हैं:

• अलसी (अलसी) का तेल
• सरसों का तेल
• सोया तेल और सोया आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे टोफू
• अखरोट

साक्ष्य बताते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधे स्रोतों में हृदय रोग के जोखिम को कम करने में उतने लाभ नहीं हो सकते हैं, जितने कि तैलीय मछलियों में।

शाकाहारी आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ

शाकाहारी आहार अन्य स्वास्थ्य लाभों की एक सरणी से जुड़े हुए हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• कैंसर का खतरा: वेजन्स कैंसर से विकसित होने या मरने के 15% कम जोखिम से लाभान्वित हो सकते हैं।
• गठिया: गठिया के लक्षण जैसे दर्द, जोड़ों की सूजन और सुबह की जकड़न को कम करने के लिए शाकाहारी भोजन विशेष रूप से प्रभावी लगता है।
• किडनी फंक्शन: डायबिटीज के मरीज जो प्लांट प्रोटीन के लिए मांस खाते हैं, उनके खराब किडनी फंक्शन का खतरा कम हो सकता है।
• अल्जाइमर रोग: अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार के पहलू अल्जाइमर रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कहा कि, ध्यान रखें कि इन लाभों का समर्थन करने वाले अधिकांश अध्ययन अवलोकन योग्य हैं। इससे यह निर्धारित करना मुश्किल हो जाता है कि शाकाहारी आहार सीधे लाभ का कारण बना या नहीं।

एक शाकाहारी आहार कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा होता है। हालाँकि, कार्य-कारण निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

टालने योग्य खाद्य पदार्थ

वेजन्स किसी भी पशु खाद्य पदार्थों को खाने से बचते हैं, साथ ही जानवरों से प्राप्त सामग्री वाले किसी भी खाद्य पदार्थ से बचते हैं। इसमें शामिल है:

• मांस और मुर्गी: बीफ, भेड़ का बच्चा, सुअर का मांस, वील, घोड़ा, अंग मांस, जंगली मांस, चिकन, टर्की, हंस, बतख, बटेर, आदि।
• मछली और समुद्री भोजन: सभी प्रकार की मछली, एंकॉवी, झींगा, स्क्वीड, स्कैलप्प्स, कैलामारी, मसल्स, केकड़ा, लॉबस्टर, आदि।
• डेयरी: दूध, दही, पनीर, मक्खन, क्रीम, आइसक्रीम आदि।
• अंडे: मुर्गियों, बटेर, शुतुरमुर्ग, मछली, आदि से।
• मधुमक्खी उत्पाद: शहद, मधुमक्खी पराग, शाही जेली, आदि।
• पशु-आधारित सामग्री: मट्ठा, कैसिइन, लैक्टोज, अंडे का सफेद एल्बमेन, जिलेटिन, कोचीन या कारमाइन, आइसिंग्लास, शेलैक, एल-सिस्टीन, पशु-व्युत्पन्न विटामिन डी 3 और मछली-व्युत्पन्न ओमेगा -3 फैटी एसिड।

वेजन्स किसी भी जानवर के मांस, जानवरों के उपोत्पाद या खाद्य पदार्थों को खाने से बचते हैं, जिनमें जानवर की उत्पत्ति होती है। 

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

स्वास्थ्य के प्रति सचेत शाकाहारी पौधे आधारित प्रतिस्थापन वाले पशु उत्पादों को प्रतिस्थापित करते हैं, जैसे:

• टोफू, टेम्पेह और सीतान: ये कई व्यंजनों में मांस, मछली, मुर्गी और अंडे का एक बहुमुखी प्रोटीन युक्त विकल्प प्रदान करते हैं।
• फलियां: बीन्स, दाल और मटर जैसे खाद्य पदार्थ कई पोषक तत्वों और लाभकारी पौधों के यौगिकों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। अंकुरित, किण्वन और उचित खाना पकाने से पोषक तत्व अवशोषण बढ़ सकता है।
• नट्स और नट बटर: विशेष रूप से बिना पकाए और बिना पकी हुई किस्में, जो आयरन, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक, सेलेनियम और विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं।
• बीज: विशेष रूप से गांजा, चिया और फ्लैक्ससीड्स, जिनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।
• कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और योगर्ट्स: ये हेल्दी वेजन्स उनके अनुशंसित आहार कैल्शियम इंटेक्स को प्राप्त करने में मदद करते हैं। जब भी संभव हो विटामिन बी 12 और डी के साथ किस्मों के लिए ऑप्ट भी अनुकूलित।
• शैवाल: स्पिरुलिना और क्लोरैला पूर्ण प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अन्य किस्में आयोडीन के महान स्रोत हैं।
• पोषण खमीर: यह शाकाहारी व्यंजनों की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और एक दिलचस्प पनीर स्वाद जोड़ने का एक आसान तरीका है। जब भी संभव हो विटामिन बी 12-फोर्टिफाइड किस्में चुनें।
• साबुत अनाज, अनाज और pseudocereals: ये जटिल कार्ब्स, फाइबर, लोहा, बी-विटामिन और कई खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। प्रायोजित, टेफ़, ऐमारैंथ और क्विनोआ विशेष रूप से उच्च-प्रोटीन विकल्प हैं।
• अंकुरित और किण्वित पादप खाद्य पदार्थ: ईजेकील ब्रेड, टेम्पेह, मिसो, नट्टो, सॉकरक्राट, अचार, किमची और कोम्बुचा में अक्सर प्रोबायोटिक्स और विटामिन K2 होते हैं। अंकुरित और किण्वन भी खनिज अवशोषण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
• फल और सब्जियां: आपके पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ाने के लिए दोनों ही बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। पत्तेदार साग जैसे बोक चोय, पालक, केल, वॉटरक्रेस और सरसों का साग विशेष रूप से लोहे और कैल्शियम में अधिक होता है।

ये न्यूनतम प्रसंस्कृत संयंत्र खाद्य पदार्थ किसी भी शाकाहारी रेफ्रिजरेटर या पेंट्री के लिए महान जोड़ हैं। 

जोखिम और कैसे उन्हें कम करने के लिए

एक अच्छी तरह से नियोजित आहार को पसंद करना जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करता है और उन्हें पोषक तत्वों से भरपूर लोगों के बजाय प्रतिस्थापित करता है, केवल सभी के लिए महत्वपूर्ण है, न केवल शाकाहारी।

जो नियोजित शाकाहारी आहारों का पालन करते हैं, विशेष रूप से कुछ पोषक तत्वों की कमी का खतरा होता है।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि शाकाहारी लोगों में विटामिन बी 12, विटामिन डी, लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 एस, आयोडीन, लोहा, कैल्शियम और जस्ता के अपर्याप्त रक्त स्तर होने का अधिक खतरा होता है।

इन पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में न मिलना सभी के लिए चिंताजनक है, लेकिन यह उन लोगों के लिए एक विशेष खतरा पैदा कर सकता है, जैसे कि बच्चे या महिलाएं जो गर्भवती हैं या स्तनपान करवा रही हैं।

आपका आनुवांशिक मेकअप और आपके आंत के बैक्टीरिया की संरचना भी आपके शाकाहारी भोजन से आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है।

कमी की संभावना को कम करने का एक तरीका यह है कि आप प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें और इसके बजाय पोषक तत्वों से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों का चयन करें।

फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 से समृद्ध खाद्य पदार्थों को भी अपनी प्लेट पर दैनिक रूप से बनाना चाहिए।

इसके अलावा, लौह और जस्ता के अवशोषण को बढ़ाने के इच्छुक शाकाहारी को किण्वन, अंकुरित और खाना पकाने की कोशिश करनी चाहिए।

इसके अलावा, खाना पकाने के लिए लोहे के कच्चे बर्तन और धूपदान का उपयोग, भोजन के साथ चाय या कॉफी से परहेज करना और विटामिन सी के स्रोत के साथ लौह युक्त खाद्य पदार्थों के संयोजन से लोहे के अवशोषण को बढ़ावा मिल सकता है।

इसके अलावा, आहार में समुद्री शैवाल या आयोडीन युक्त नमक के अलावा vegans आयोडीन की सिफारिश की दैनिक सेवन तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं।

अंत में, ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) में उच्च, शरीर को लंबे समय तक चेन ओमेगा -3 जैसे कि ईकोसोपेंटीनोइक एसिड (ईपीए) और डोज़ोहेक्साएनेओनिक एसिड (डीएचए) का उत्पादन करने में मदद कर सकते हैं।

ALA में उच्च खाद्य पदार्थों में चिया, भांग, फ्लैक्ससीड्स, अखरोट और सोयाबीन शामिल हैं। हालाँकि, इस बारे में बहस है कि क्या यह रूपांतरण दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कुशल है।

इसलिए, शैवाल के तेल के पूरक से ईपीए और डीएचए के 200-300 मिलीग्राम का दैनिक सेवन निम्न स्तर को रोकने के लिए एक सुरक्षित तरीका हो सकता है।

शाकाहारी कुछ पोषक तत्वों की कमी के जोखिम में वृद्धि हो सकती है। एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार जिसमें पोषक तत्वों से भरपूर और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो पर्याप्त पोषक तत्व स्तर प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। 

 विचार करने योग्य

कुछ शाकाहारी लोगों को अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों से भरपूर या गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाने में मुश्किल हो सकती है।

इस मामले में, निम्नलिखित पूरक विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं:

• विटामिन बी 12: साइनोकोबालामिन रूप में विटामिन बी 12 सबसे अधिक अध्ययन किया जाता है और ज्यादातर लोगों के लिए अच्छा काम करता है।
• विटामिन डी: डी 2 या शाकाहारी डी 3 रूपों के लिए ऑप्ट जैसे कि नॉर्डिक नेचुरल या विरिडियन द्वारा निर्मित।
• ईपीए और डीएचए: शैवाल तेल से खट्टा।
• लोहा: केवल एक दस्तावेज की कमी के मामले में पूरक होना चाहिए। पूरक आहार से बहुत अधिक लोहे को सम्मिलित करने से स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को रोका जा सकता है।
• आयोडीन: एक पूरक लें या रोजाना अपने आहार में 1/2 चम्मच आयोडीन युक्त नमक शामिल करें।
• कैल्शियम: एक समय में 500 मिलीग्राम या उससे कम की खुराक में लेने पर कैल्शियम सर्वोत्तम रूप से अवशोषित हो जाता है। लोहे या जस्ता की खुराक के रूप में एक ही समय में कैल्शियम लेना उनके अवशोषण को कम कर सकता है।
• जस्ता: जस्ता ग्लूकोनेट या जस्ता साइट्रेट रूपों में लिया जाता है। कैल्शियम की खुराक के रूप में एक ही समय में नहीं लिया जाना चाहिए।

खाद्य पदार्थों या फोर्टीफाइड उत्पादों के माध्यम से अपने अनुशंसित पोषक तत्वों को पूरा करने में असमर्थ वेजन्स को पूरक आहार लेने पर विचार करना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए एक शाकाहारी नमूना मेनू

यहाँ एक सप्ताह के शाकाहारी भोजन के लिए एक सरल योजना है:

सोमवार

•  नाश्ता: टोफू, लेट्यूस, टमाटर, हल्दी और एक पौधे-दूध चाय लेटे के साथ नाश्ते का सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: मूंगफली ड्रेसिंग के साथ Spiralized तोरी और क्विनोआ सलाद।
• रात का खाना: जंगली चावल पर लाल मसूर और पालक की दाल।

मंगलवार

• नाश्ता: फल, गढ़वाले पौधे के दूध, चिया के बीज और नट्स के साथ रात भर जई।
• दोपहर का भोजन: सीतान सॉरक्रॉट सैंडविच।
• रात का खाना: एक दाल की चटनी और एक सलाद के साथ पास्ता।

बुधवार

• नाश्ता: मैंगो और पालक की स्मूदी को फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और केले-फ्लैक्ससीड-वॉलनट मफिन के साथ बनाया जाता है।
• दोपहर का भोजन: टमाटर सलाद के एक पक्ष के साथ बेक्ड टोफू सैंडविच।
• रात का खाना: आम्रपाली के बिस्तर पर शाकाहारी मिर्च।

गुरूवार

• नाश्ता: हेज़लनट बटर, केला और फोर्टिफाइड प्लांट दही के साथ साबुत अनाज के टोस्ट।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ टोफू नूडल सूप।
• रात का खाना: सलाद, मक्का, बीन्स, काजू और गोकामोल के साथ मीठे आलू।

शुक्रवार

• नाश्ता: शाकाहारी छोले और प्याज़ आमलेट और गढ़वाले पौधे के दूध के साथ बनाया गया एक कैपुचीनो।
• दोपहर का भोजन: आम-अनानास सालसा के साथ शाकाहारी टैकोस।
• रात का भोजन: बोके चोय और ब्रोकोली के साथ टेम्पे हलचल हलचल-तलना।

शनिवार

• नाश्ता: पालक और तले हुए टोफू रैप और एक गिलास गढ़वाले पौधे का दूध।
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज टोस्ट और ह्यूमस के साथ मसालेदार लाल मसूर, टमाटर और केल का सूप।
• रात का खाना: वेजी सुशी रोल, मिसो सूप, एडामे और वेकम सलाद।

रविवार

• नाश्ता: चिकपैक पेनकेक्स, गुआमकोल और सालसा और एक गिलास गढ़वाले संतरे का रस।
• दोपहर का भोजन: टोफू शाकाहारी जो कि सौतेले सरसों के साग के किनारे के साथ।
• रात का खाना: शाकाहारी स्प्रिंग रोल।

दिन भर प्रोटीन और सब्जियों के अपने स्रोतों को अलग करने के लिए याद रखें, क्योंकि प्रत्येक विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

आप एक शाकाहारी आहार पर विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट पौधे आधारित भोजन खा सकते हैं।

स्वस्थ शाकाहारी स्नैक्स

स्नैक्स एनर्जेटिक रहने और भोजन के बीच बे पर भूख रखने का एक शानदार तरीका है।

कुछ दिलचस्प, पोर्टेबल शाकाहारी विकल्पों में शामिल हैं:

• अखरोट के मक्खन की एक गुड़िया के साथ ताजा फल
• हुमस और सब्जियां
• पॉपकॉर्न पर पोषक खमीर छिड़का गया
• भुने चने
• अखरोट और फल पट्टी
• निशान मिश्रण
• चिया का हलवा
• घर का बना मफिन
• सलसा और गुआमकोले के साथ साबुत-गेहूं का पेठा
• पौधे के दूध के साथ अनाज
• पूरे अनाज के पटाखे और काजू फैल गए
• एक संयंत्र-दूध लट्टे या कैपुचीनो
• सूखे समुद्री शैवाल स्नैक्स

जब भी एक शाकाहारी स्नैक की योजना बनाते हैं, तो फाइबर- और प्रोटीन युक्त विकल्प चुनने की कोशिश करें, जो भूख को दूर रखने में मदद कर सकते हैं|